MEV, MAV y MRV: qué son y tabla de volumen por músculo

MEV, MAV y MRV son tres marcas de volumen semanal por músculo: el mínimo de series que hace crecer, la zona donde mejor se progresa y el máximo del que te puedes recuperar. Junto al MV (volumen de mantenimiento), sirven para decidir cuántas series hacer a la semana y cuándo subirlas o bajarlas.

Antes de seguir, una advertencia honesta: estos conceptos vienen de Mike Israetel y Renaissance Periodization (RP). Son un marco práctico de entrenadores, construido a partir de la investigación y de la experiencia con atletas, no valores medidos en estudios revisados por pares. Son útiles, pero los números concretos son estimaciones.

Qué significa cada sigla

Sigla	Nombre	Qué es
MV	Volumen de mantenimiento (maintenance volume)	Las series semanales que conservan el músculo que ya tienes
MEV	Volumen mínimo efectivo (minimum effective volume)	A partir de aquí el músculo empieza a crecer
MAV	Volumen máximo adaptativo (maximum adaptive volume)	La zona en la que mejor se progresa
MRV	Volumen máximo recuperable (maximum recoverable volume)	El máximo de series del que aún te recuperas de una semana a otra

En este marco, el volumen se cuenta en series efectivas por músculo y semana: series de trabajo, terminadas cerca del fallo. Una serie a RIR 5 no cuenta lo mismo que una a RIR 1.

La idea es sencilla. Por debajo del MV pierdes músculo. Entre el MV y el MEV lo mantienes, pero apenas creces. Entre el MEV y el MAV está la zona productiva. Entre el MAV y el MRV aún puedes progresar, pero la fatiga se acumula rápido. Por encima del MRV ya no te recuperas y el rendimiento cae.

Qué dice la investigación sobre el volumen

Los estudios no han medido un MEV o un MRV para el pecho o los cuádriceps. Lo que sí han estudiado es la relación entre series semanales y crecimiento muscular, y eso da contexto al marco.

• Más series, más músculo. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: cada serie semanal adicional se asociaba a un 0,37 % más de ganancia de tamaño muscular. Al comparar menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series por músculo, hubo una tendencia a favor de más volumen, aunque no llegó a ser estadísticamente significativa.
• Pero con rendimientos decrecientes. El análisis más amplio hasta la fecha, de Pelland y colaboradores (2025), reunió 67 estudios y 2.058 participantes. Confirmó que el crecimiento aumenta con el volumen, pero cada serie extra suma menos que la anterior. En la fuerza, ese efecto de techo fue mucho más marcado.
• Las series indirectas cuentan, pero menos. En ese mismo trabajo, el modelo que mejor predecía los resultados contaba las series indirectas como media serie: el remo cuenta algo para el bíceps, pero no como un curl.

Esto encaja con la lógica del MEV y el MRV: hay un volumen por debajo del cual el estímulo es escaso y, a partir de cierto punto, añadir series rinde cada vez menos mientras la fatiga sigue subiendo. Lo que no dicen los estudios es en qué número exacto está cada umbral para cada persona. Si quieres el detalle de cuántas series hacer, lo contamos en cuántas series por músculo a la semana.

Mantener cuesta mucho menos que crecer

El MV es la parte del marco que mejor encaja con los datos. Mantener músculo exige bastante menos trabajo que ganarlo:

• En el ensayo de Bickel y colaboradores (2011), tras 16 semanas de entrenamiento, los participantes jóvenes que redujeron el volumen a un tercio, o incluso a un noveno, mantuvieron la hipertrofia conseguida durante 32 semanas. En los mayores de 60 años esas dosis no bastaron.
• Una revisión de Spiering y colaboradores (2021) concluyó que, en personas jóvenes, la fuerza y el tamaño muscular se pueden mantener hasta 32 semanas con una sesión semanal y una serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad (la carga relativa). En personas mayores puede hacer falta hasta dos sesiones y 2–3 series por ejercicio.

La conclusión práctica: en una semana complicada o un periodo con poco tiempo, bajar al volumen de mantenimiento no te hace perder lo ganado, siempre que las series sigan siendo duras.

Tabla de volumen semanal por músculo

Estos son los rangos que usa MUTARA como punto de partida, en series efectivas por semana. Parten del marco de RP, pero son los valores de la app, no una tabla publicada por ellos.

Músculo	MV	MEV	MAV	MRV
Pecho	8	10	20	22
Espalda	10	12	22	25
Hombros	8	10	18	20
Bíceps	6	8	16	20
Tríceps	6	8	16	20
Cuádriceps	8	10	20	22
Isquiotibiales	6	8	16	20
Glúteos	—	6	16	20
Gemelos	8	10	20	25
Aductores	4	6	14	18
Abductores	4	6	14	18
Trapecios	4	6	12	20
Antebrazos	2	4	8	14
Lumbares	—	4	10	14
Abdominales	—	—	16	20

El guion indica que la app no fija un mínimo de series directas para ese músculo, porque ya recibe mucho trabajo indirecto: los glúteos y los lumbares con la sentadilla, el peso muerto o el remo; los abdominales con casi todo lo pesado.

Tómala como un mapa, no como una ley. Tu MEV y tu MRV dependen de tu experiencia, de cómo duermes y comes, del estrés, de lo cerca del fallo que entrenes y de cuánto trabajo indirecto recibe cada músculo. Un principiante suele crecer con menos series; alguien con años de entrenamiento puede tolerar más.

Cómo usar MEV, MAV y MRV en la práctica

Una forma habitual de aplicarlo entre entrenadores, no una regla demostrada:

1. Empieza cerca del MEV. Al comienzo de un bloque, haz el volumen más bajo que todavía te hace progresar.
2. Sube poco a poco. Añade una o dos series por músculo cada semana mientras sigas rindiendo bien y recuperándote.
3. Vigila las señales de que te acercas al MRV: el peso o las repeticiones bajan de una sesión a otra con el mismo RIR, las agujetas duran más de lo normal o llegas a la sesión sin ganas ni fuerza.
4. Descarga y vuelve a empezar. Cuando aparecen esas señales, una semana con mucho menos volumen permite recuperarte; después, el siguiente bloque arranca otra vez cerca del MEV.

Para progresar dentro de ese volumen, la doble progresión te dice cuándo subir el peso, y conviene decidir cuántas series llevas al fallo, porque cuanto más cerca del fallo, más fatiga por serie.

Cómo lo usa MUTARA

En la pestaña Volumen, MUTARA cuenta las series que registras para cada músculo y las coloca en una barra con estos rangos: por debajo del mínimo, en la zona óptima (del MEV al MAV), cerca del límite de recuperación (del MAV al MRV) o por encima. Las series en las que el músculo trabaja como secundario cuentan como media serie, el mismo criterio que mejor funcionó en el análisis de Pelland.

No hace falta llevar la cuenta a mano ni recordar qué hiciste el martes: ves de un vistazo qué músculos se están quedando cortos y cuáles van sobrados.