Entrenamiento de fuerza e hipertrofia basado en evidencia: RIR, volumen semanal, progresión y periodización.
La doble progresión consiste en sumar repeticiones dentro de un rango y, al llegar al tope, subir el peso y volver abajo. Cómo aplicarla, cuánto subir, qué hacer si te estancas y sus variantes.
Entrenar al fallo muscular no da más músculo que quedarse a 1–2 repeticiones, pero sí más fatiga. Qué dicen los estudios para hipertrofia y fuerza, y cuándo tiene sentido llegar al fallo.
Qué significan MV, MEV, MAV y MRV (volumen mínimo efectivo y volumen máximo recuperable), de dónde salen, qué dice la investigación sobre el volumen y una tabla de series semanales por músculo.
El RIR son las repeticiones que te quedan en reserva al acabar una serie. Qué significan RIR 0, 1, 2 y 3, su equivalencia con el RPE y qué dice la ciencia para ganar músculo.
Qué es el RPE en el gimnasio, de dónde viene, en qué se diferencia del RIR y la tabla RPE–RIR completa con medios puntos. Además, cómo funcionan las tablas de carga por RPE y sus límites.
Cuántas series semanales hacer por grupo muscular para la hipertrofia: qué dicen los metaanálisis, cómo contar las series indirectas y cómo subir el volumen sin pasarte.
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