RPE y RIR: diferencias, tabla de conversión y cuándo usar cada uno

En una serie de pesas, el RPE y el RIR miden lo mismo: lo cerca del fallo que has terminado, contado en direcciones opuestas. El RPE (rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) sube hasta 10, que es el fallo; el RIR (repeticiones en reserva) baja hasta 0, que también es el fallo. Por eso RIR = 10 − RPE: un RPE 8 es un RIR 2.

Si todavía no tienes claro qué es el RIR, empieza por qué es el RIR y cómo usarlo. Aquí nos centramos en el RPE: de dónde sale, la tabla de conversión completa, cuándo conviene cada uno y qué son las tablas de carga por RPE que circulan por internet.

De dónde viene el RPE: de Borg a las pesas

El RPE no nació en el gimnasio. La escala original la creó el investigador sueco Gunnar Borg y se usaba sobre todo en ejercicio aeróbico: iba del 6 al 20 para coincidir, más o menos, con la frecuencia cardiaca. Después el propio Borg presentó un método que combina categorías con proporciones (Borg, 1982), del que salió la escala CR10, la primera en puntuar el esfuerzo del 1 al 10. Más tarde llegó la escala OMNI, también del 1 al 10 y con dibujos.

Estas escalas se usaron durante años en el entrenamiento con pesas, pero tenían un problema: los estudios veían que la gente daba notas por debajo del máximo incluso cuando hacía todas las repeticiones que podía con ese peso (Helms et al., 2016). Decir «un 8 sobre 10» no le decía al entrenador cuánto faltaba para el fallo.

La solución fue anclar cada número a algo contable: las repeticiones que quedaban. En 2016, Zourdos y su equipo publicaron una escala de RPE específica para pesas en la que RPE 10 equivale a 0 repeticiones en reserva, RPE 9 a una, y así sucesivamente (Zourdos et al., 2016). Según Helms y colaboradores, una escala de este tipo ya se usaba antes en powerlifting, en el manual de Reactive Training Systems de 2008; el trabajo de Zourdos la llevó a la literatura científica.

Cuando hoy alguien habla de RPE en un programa de fuerza, casi siempre se refiere a esta versión, no a la de Borg.

Tabla RPE–RIR completa

RPE	RIR	Qué significa
10	0	Esfuerzo máximo: no sale ni una repetición más
9,5	0–1	Quizá salía una más, quizá no
9	1	Te quedaba una
8,5	1–2	Te quedaba una seguro, quizá dos
8	2	Te quedaban dos
7,5	2–3	Te quedaban dos seguro, quizá tres
7	3	Te quedaban tres
5–6	4–6	Serie moderada
3–4	—	Esfuerzo ligero
1–2	—	Poco o ningún esfuerzo

Dos matices sobre esta tabla:

• Los números enteros vienen de la escala publicada (Zourdos et al., 2016). En ella, por debajo de RPE 7 ya no se cuentan repeticiones: RPE 5–6 agrupa entre 4 y 6 en reserva y RPE 1–4 se describe solo como esfuerzo ligero o nulo. La razón, según Helms et al. (2016), es que lejos del fallo cuesta mucho afinar y es más fácil dar un rango.
• Los medios puntos (9,5, 8,5, 7,5) son una convención de entrenadores, no parte de esa escala. Sirven para cuando dudas entre dos valores. Aparecen, por ejemplo, en la tabla de carga que publicaron Helms et al. (2016), de la que hablamos más abajo.

RPE y RIR: diferencias en la práctica

Si miden lo mismo, ¿en qué se diferencian? En cómo se usan:

	RPE	RIR
Qué cuentas	Una nota de esfuerzo del 1 al 10	Repeticiones que te quedaban
Fallo	10	0
Esfuerzos bajos	Tiene notas para ellos (1–6)	Pierde precisión por encima de 4–5
Dónde es más común	Powerlifting y programas de fuerza	Hipertrofia y apps de registro
Lo más fácil para empezar	Menos intuitivo al principio	«Me quedaban dos» se entiende solo

Ninguno es más preciso que el otro: si usas la escala basada en repeticiones en reserva, un RPE 8 y un RIR 2 son exactamente la misma serie. La precisión depende de lo bien que estimes, no del nombre del número.

Cuándo usar cada uno

Esto es criterio práctico, no algo que hayan comparado los estudios:

• Si tu programa viene en RPE, quédate con el RPE. Muchos programas de fuerza escriben cosas como «3 × 5 a RPE 8». Convertir cada día añade un paso donde equivocarse.
• Si empiezas o entrenas para ganar músculo, el RIR suele ser más cómodo. Contar repeticiones que te quedaban es más concreto que poner una nota.
• Si registras también calentamientos o cardio, el RPE tiene notas para esfuerzos bajos que el RIR no expresa bien.
• No mezcles las dos en el mismo registro. Elige una y apunta siempre igual; así podrás comparar semanas.

Tablas de carga por RPE: qué son y cuánto fiarse

En internet circulan tablas con las repeticiones en columnas, el RPE en filas y un porcentaje del 1RM en cada casilla: «5 repeticiones a RPE 8 ≈ tanto por ciento de tu máximo». La idea es elegir el peso del día a partir del RPE objetivo.

Helms et al. (2016) publicaron una tabla de este tipo, en abierto, con medios puntos de RPE 7 a 10 y de 1 a 8 repeticiones. No la reproducimos aquí; puedes consultarla en el artículo original. Lo importante es lo que dicen sus propios autores sobre ella:

• Solo tres casillas son datos medidos. Salen de los levantadores experimentados del estudio de Zourdos en sentadilla: una repetición a RPE 10 al 100 % del 1RM, una a RPE 8 alrededor del 91 % y ocho repeticiones a RPE 7 al 70 %. El resto son estimaciones.
• Está hecha con sentadilla con barra. La relación puede cambiar en máquinas, en ejercicios de una articulación o en ejercicios de tren superior.
• Son medias, y la gente varía mucho. Con 8 repeticiones al 70 %, unos dos tercios de los levantadores marcarían entre 2 y 4 repeticiones en reserva, pero algunos dirían 1 y otros 5.
• Recomiendan usarla para entender la relación entre peso, repeticiones y esfuerzo, no como una herramienta de conversión exacta.

Otro dato útil: en un estudio con 15 powerlifters, el RPE marcado al levantar su 1RM real fue de media 9,6–9,7, no 10, aunque la relación entre porcentaje del 1RM y RPE fue muy fuerte en sentadilla, banca y peso muerto (Helms et al., 2017). Incluso gente con experiencia se queda algo corta al puntuar un máximo.

¿Entrenar por RPE o por porcentajes?

Hay un ensayo que comparó las dos formas con el mismo número de series y repeticiones. Durante 8 semanas, 21 hombres entrenados hicieron sentadilla y press de banca tres veces por semana: un grupo usaba porcentajes del 1RM y el otro elegía el peso para llegar a un RPE objetivo (Helms et al., 2018).

Ambos grupos ganaron fuerza y grosor muscular, y las diferencias entre ellos no fueron significativas. El grupo del RPE mostró una probable pequeña ventaja en el 1RM. La conclusión de los autores: los dos métodos funcionan, y ajustar por RPE puede dar una pequeña ventaja de fuerza a la mayoría. Es un estudio pequeño y con hombres entrenados, así que conviene no estirarlo más.

Sea cual sea la escala, al principio se estima mal: de media, la gente se queda corta por casi una repetición (Halperin et al., 2021). Cómo afinar esa estimación lo explicamos en el artículo del RIR, y qué pasa si llevas siempre las series al límite, en entrenar al fallo.

RPE y RIR en MUTARA

MUTARA usa solo el RIR: cada ejercicio de la rutina tiene un RIR objetivo (por ejemplo, «RIR 1–2») y cada serie se apunta con su RIR en números enteros. No hay campo de RPE.

Si tu programa está escrito en RPE, réstale el número a 10 antes de apuntarlo: RPE 8 se registra como RIR 2. Para los medios puntos, redondea hacia el lado que creas más honesto; con ese dato la app propone el peso de la siguiente sesión siguiendo la doble progresión.